Trainingsweekend Vitalis

De voorbereidingen voor het wedstrijdseizoen zijn in volle gang. Vele wedstrijden staan op de planning en ook het trainingsweekend komt in zicht. Eat, sleep, train, repeat, daar komt dit weekend op neer. Maar hoe kan je hier het optimale uithalen? Een goede timing van voeding is ontzettend belangrijk. Je wilt natuurlijk niet met een volle maag gaan trainen of futloos aan je volgende run beginnen. Daarom hieronder tips hoe je het optimale uit je trainingsweekend kan halen met de juiste voeding.

Zaterdag

9.00 Het ontbijt

Om voldoende energie te hebben voor je training is een goed ontbijt essentieel. Maar je wilt natuurlijk geen maagklachten als je een uur later gaat sporten. Kies daarom voor een ontbijt hoog in koolhydraten, maar laag in eiwitten en vetten. Eiwitten en vetten zijn namelijk moeilijker te verteren, waardoor je meer kans hebt op kramp tijdens het sporten. De koolhydraten heb je juist nodig als brandstof om lekker te kunnen trainen. Kies daarom voor brood met zoet beleg zoals jam of appelstroop en een stuk fruit. Of een muesli met fruit en een beetje yoghurt. Zorg ook dat je genoeg gedronken hebt. Kies bij voorkeur voor water, thee of koffie. De cafeïne in koffie kan je net dat extra beetje energie geven om wat harder te gaan.

10.00 Training

Tijdens deze 2 uur durende training is het belangrijk om je vochtgehalte op peil te houden. Daarnaast wil je je koolhydraten bij inspanningen langer dan een uur aanvullen om de man met de hamer te voorkomen. De richtlijn: drink 150-350 ml vocht elke 15-20 minuten. Dit is een ruime marge, kijk daarom voor jezelf wat goed voelt. Als je 2 uur traint wil je je koolhydraten aanvullen met 60 gram per uur. Dit kan bijvoorbeeld met een isotone sportdrank, deze bevat 4-8 gram koolhydraten per 100 ml. Kies niet voor een drank met meer koolhydraten, dit wordt minder goed opgenomen en kan je juist uitdrogen.

13.00 Lunch

Na de training is het tijd voor herstel! Aangezien je een uur later alweer gaat trainen wil je niet dat deze maaltijd te zwaar op de maag valt. Ook deze maaltijd wil je rijk hebben aan koolhydraten. Daarnaast wil je ook wat eiwitten binnenkrijgen voor spierherstel en voldoende drinken om je vocht aan te vullen. Laat de inname aan vetten zo laag mogelijk. Kies voor een maaltijd met 20-25 gram eiwitten en 60-75 gram koolhydraten. Waar je dan aan kunt denken:

  • 3 sneden volkorenbrood, besmeerd met halvarine en zoet beleg. 500 ml water
  • 2 sneden volkorenbrood, besmeerd met halvarine, zoet beleg en een stuk fruit. 500 ml water

14.00 Training

Tijd voor de tweede training. Gezien deze inspanning iets korter is, is het aanvullen van 30 gram koolhydraten per uur voldoende. Qua vocht blijft het advies hetzelfde. Wissel je isotone sportdrank dus af met water.

15.30 Herstelsnack

Na deze training wil je ook optimaal herstellen voor de trainingen de volgende dag. Zorg dus voor een aanvulling van 20-25 gram eiwit met 60-75 gram koolhydraten. Omdat vetten de opname van eiwitten en koolhydraten afremmen wil je ook bij deze maaltijd de vetten zo laag mogelijk houden. Zorg er ook voor dat je blijft drinken.

18.00 Het diner

In de avonduren hebben jullie geen trainingen gepland, waardoor je prima wat meer vetten binnen mag krijgen. Het avondeten kan een normale warme maaltijd zijn bestaande uit 250 gram groenten (5 opscheplepels), 3-5 opscheplepels volkoren pasta, zilvervliesrijst of aardappelen en een portie vlees, vis, kip of vleesvervanger. Probeer het wel gezond te houden, dus ga niet frituren ;-). Je lichaam heeft ook deze energie nodig voor herstel om morgen optimaal te kunnen inspannen. Probeer ook alcohol te vermijden, dit is niet gunstig voor het herstel of de prestatie van de volgende dag.

22.00 Avondsnack

Om je spieren ’s nachts verder te laten herstellen kan het helpen om eiwitten te nemen voor het slapen gaan. Caseïne is een eiwit dat langzaam wordt opgenomen. Het zit van nature in magere kwark. Neem voor het slapengaan nog een schaaltje (200-250 ml) magere kwark, met een handje ongezoute noten en een schaaltje fruit. Dan ben je morgen helemaal klaar voor de volgende training.

Zondag

9.00 Het ontbijt

Het ontbijt tijdens de tweede trainingsdag is gelijk aan die van zaterdag. Je wilt optimaal presteren met weinig klachten. Kies daarom voor een licht verteerbare maaltijd rijk aan koolhydraten en drink genoeg zodat je gehydrateerd aan de training begint.

10.00 Training

Tijd voor de laatste training. Een intervalworkout van 1,5 uur. Zorg ook hier voor een goede aanvulling van koolhydraten en vocht. Neem die 150-250 ml elke 15-20 minuten en kies regelmatige voor een isotone drank.

13.00 Lunch

De laatste maaltijd van het trainingskamp en de herstelmaaltijd na de laatste training. Je hebt een aardig beroep gedaan op je voorraden glycogeen (koolhydraten) in de spieren. Tijd om deze aan te vullen met een koolhydraatrijke maaltijd i.c.m. eiwitten voor een goed spierherstel. Kies hier weer voor een maaltijd met 60-75 gram koolhydraten en 20-25 gram eiwitten. Zorg er ook voor dat je je vocht goed aanvult.

Onderstaande adviezen zijn een richtlijn voor een optimale prestatie en herstel. Let erop dat je er zelf anders op kan reageren. Er zijn mensen die prima voor een training een zware maaltijd kunnen nuttigen en voluit kunnen gaan. Anderen worden al misselijk als ze een sneetje brood eten. Sportvoeding is maatwerk. Wil jij voor een goede voorbereiding een persoonlijk advies op maat? Dat kan!

Ik maak voedingsschema’s op maat, voor een perfecte voorbereiding voor het wedstrijdseizoen. Normaal gesproken betaal je €50,- voor een schema. Echter in verband met het wedstrijdseizoen krijg je €15,- korting en betaal je €35,- voor een schema op maat. Wacht niet te lang, net als je training wil je op tijd beginnen met je voeding. Deze actie is geldig tot 30 april. Neem contact met me op voor meer informatie: Smitjefit@gmail.com

Share
Posted in Uncategorized.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *