Vitamine D speelt een belangrijke rol bij de gezondheid. Het is onder andere een belangrijke vitamine voor het immuunsysteem en het gezond houden van de botten. Maar waar komt het in voor, en wanneer heb je suppletie nodig? Lees hier de feiten over vitamine D.
Functie van vitamine D
Het lichaam heeft vitamine D nodig voor de groei en het behoud van stevige botten en tanden. Vitamine D zorgt er namelijk voor dat calcium en fosfor uit de voeding goed worden opgenomen en vastgelegd in de botten en tanden in de groei. Daarna is vitamine D nodig om botontkalking (osteoporose) zoveel mogelijk te beperken, en daarmee het risico van osteoporose op latere leeftijd te verminderen. Vitamine D speelt ook een belangrijke rol bij de celgroei en celdeling, zoals in het immuunsysteem. Over het algemeen geldt een dagelijkse aanbevolen hoeveelheid van 10-20 microgram vitamine D.
Tekort aan vitamine D
Een tekort aan vitamine D kan bij kinderen afwijkingen aan het skelet veroorzaken (rachitis). Bij volwassenen en ouderen kan een tekort op osteoporose en/of spierzwakte optreden.
Overschot van vitamine D
De aanvaardbare bovengrens van de vitamine D-inname voor volwassenen en kinderen van 11 t/m 17 jaar is 100 microgram per dag. Voor kinderen van 1 t/m 10 jaar is de grens 50 microgram per dag en voor kinderen tot 1 jaar is de bovengrens 25 microgram.
Een overschot aan vitamine D komt alleen voor als gevolg van een langdurig overschot door supplement gebruik. Hierdoor kunnen kalkafzettingen in het lichaam ontstaan. Gelukkig komt dit zelden voor. Met een normale voeding en het opvolgen van het suppletieadvies gebeurd dit niet. Ook langdurige blootstelling aan zonlicht geeft geen risico op een teveel aan vitamine D; de huid regelt dan namelijk de aanmaak.
Waar komt het in voor
Vitamine D zit in vette vis, zoals haring, zalm en makreel. Ook leveren vlees en eieren wat vitamine D, maar een stuk minder. In Nederland wordt ook vitamine D toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten. In roomboter zit van nature vitamine D, maar veel minder dan wat er wordt toegevoegd aan margarines en halvarines.Er zijn ook verrijkte zuivelproducten op de markt gekomen, zoals kwark- en yoghurtproducten met extra vitamine D.
| Vitamine D per portie | Microgram |
| 1 stukje zalm (gebakken, 125 gram) | 5,8 |
| 1 stukje makreel voor 1 snee brood (gerookt, 40 gram) | 3,2 |
| ongezouten boter (voor 1 snee brood, 5 gram) | 0,1 |
| 1 stukje bereid rundertartaar (70 gram) | 0,6 |
| margarine/halvarine (voor 1 snee brood, 5 gram) | 0,4 |
| 1 stukje bereid varkensfiletlap (70 gram) | 0,1 |
| 1 gekookt ei (50 gram) | 0,8 |
* Bron Voedingscentrum
Suppletie
Voor de meeste mensen levert zonlicht samen met de voeding voldoende vitamine D. Maar sommige groepen hebben meer vitamine D nodig dan ze uit zonlicht en voeding kunnen halen. Voor deze groepen geldt een suppletie advies.
| Suppletie-adviezen Vitamine D | |||
| Groep | Leeftijdsgroep | Wie | Extra vitamine D in microgram (mcg) |
| Kinderen | 0 t/m 3 jaar | Iedereen | 10 |
| Vrouwen | 4 t/m 49 jaar | Donkere (getinte) huidskleur en/of niet genoeg buitenkomen | 10 |
| 50 t/m 69 jaar | Iedereen | 10 | |
| 70 jaar en ouder | Iedereen | 20 | |
| Zwangere vrouwen | Iedereen | 10 | |
| Mannen | 4 t/m 69 jaar | Donkere (getinte) huidskleur en/of niet genoeg buitenkomen | 10 |
| 70 jaar en ouder | Iedereen | 20 | |
Vitamine D is te koop als druppels, pillen, capsules of in een multivitamine supplement. Het gaat dan meestal om cholecalciferol oftewel vitamine D3, maar er zijn ook supplementen met (het minder actieve) ergocalciferol, vitamine D2. Benieuwd of jij suppletie nodig hebt? Doe de test